🏃 주간 운동 계획
월요일
- 저녁: 타바타 + 맨몸 운동 45분
- 5분 스트레칭
- 15분 타바타
- 20초 운동, 10초 휴식 (8세트)
- 운동 순서:
- 스쿼트 (20초)
- 푸시업 (20초)
- 플랭크 (20초)
- 점프 스쿼트 (20초)
- 버피 (20초)
- 마운틴 클라이머 (20초)
- 런지 (20초)
- 크런치 (20초)
- 25분 맨몸 운동
- 스쿼트 3세트 (15회)
- 푸시업 3세트 (10회)
- 플랭크 3세트 (30초)
- 런지 3세트 (10회/다리)
- 크런치 3세트 (15회)
- 사이드 플랭크 2세트 (20초/측면)
- 45분 타바타+맨몸 운동 영상
화요일
- 저녁: 러닝 45분
- 5분 스트레칭
- 5분 워밍업 (속보)
- 30분 메인 러닝 (시속 6-7km)
- 5분 쿨다운 (속보)
- 45분 러닝 루틴 영상
수요일
- 저녁: 타바타 + 맨몸 운동 45분
- 월요일과 동일한 루틴
- 45분 타바타+맨몸 운동 영상
목요일
- 저녁: 러닝 45분
- 화요일과 동일한 루틴
- 45분 러닝 루틴 영상
금요일
- 저녁: 타바타 + 맨몸 운동 45분
- 월요일과 동일한 루틴
- 45분 타바타+맨몸 운동 영상
토요일
- 저녁: 러닝 45분
- 화요일과 동일한 루틴
- 45분 러닝 루틴 영상
일요일
- 휴식일
- 가벼운 스트레칭 15분
- 산책 30분 (선택사항)
🎯 운동 강도 조절 가이드
1. 초기 (1-4주차)
- 타바타: 15초 운동, 15초 휴식
- 맨몸 운동: 2세트로 시작
- 러닝: 시속 5-6km
2. 중기 (5-8주차)
- 타바타: 20초 운동, 10초 휴식
- 맨몸 운동: 3세트로 증가
- 러닝: 시속 6-7km
3. 후기 (9-16주차)
- 타바타: 25초 운동, 5초 휴식
- 맨몸 운동: 4세트로 증가
- 러닝: 시속 7-8km
💪 각 운동 설명
1. 타바타 운동
- 스쿼트: 올바른 스쿼트 자세
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 앉았다 일어서기
- 푸시업: 올바른 푸시업 자세
- 팔꿈치를 90도로 구부렸다 펴기
- 플랭크: 올바른 플랭크 자세
- 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
- 점프 스쿼트: 점프 스쿼트 자세
- 스쿼트 자세에서 점프하여 일어서기
- 버피: 올바른 버피 자세
- 스쿼트 → 푸시업 → 점프 순서로 진행
- 마운틴 클라이머: 마운틴 클라이머 자세
- 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당기기
- 런지: 올바른 런지 자세
- 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 구부렸다 일어서기
- 크런치: 올바른 크런치 자세
- 바닥에 누워 상체만 들어올리기
2. 맨몸 운동
- 스쿼트: 하체 근력 강화 스쿼트
- 하체 근력 강화
- 푸시업: 상체 근력 강화 푸시업
- 상체 근력 강화
- 플랭크: 코어 근력 강화 플랭크
- 코어 근력 강화
- 런지: 하체 균형 및 근력 강화 런지
- 하체 균형 및 근력 강화
- 크런치: 복부 근력 강화 크런치
- 복부 근력 강화
- 사이드 플랭크: 옆구리 근력 강화 사이드 플랭크
- 옆구리 근력 강화
